Le passage de la sédentarité à une semaine de sport sur les pistes de ski peut être brutal pour votre corps.
Voici 5 exercices pour réveiller votre musculature, mobiliser vos articulations, préparer vos systèmes cardio-vasculaire et pulmonaire et enfin pour limiter votre fatigue musculaire et vos courbatures.
1. Exercice de la chaise.
Le dos contre le mur, les pieds avancés, descendez jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90° et maintenez la position assise le plus longtemps possible. Répétez l’exercice plusieurs fois.
Pour corser l’exercice, prenez un poids dans chaque main pour augmenter la charge.
>> vous travaillez l’avant de vos cuisses (les quadriceps). Cela vous permettra de ne pas vous « asseoir » sur vos skis et de lutter contre la force centripète.
2. Exercice sur le dos.
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les mains à plat sur le sol. Fléchissez les genoux puis décollez les fesses du sol en poussant sur vos pieds puis redescendez. Répétez le mouvement suffisamment de fois pour sentir que vos muscles chauffent.
>> vous travaillez l’arrière de vos cuisses pour permettre une meilleure flexion et une meilleure rotation interne du genou.
3. Exercice d’équilibre.
Restez en équilibre sur un pied le plus longtemps possible en fermant les yeux.
Pour corser l’exercice, prenez une bouteille d’eau et faites la passer autour de vous.
>> vous renforcez les muscles autour du genou et vous améliorez votre équilibre pour mieux stabiliser vos chevilles et vos genoux lorsque vous skiez.
4. Exercice d’endurance.
Faites du sport pour vous muscler en douceur et améliorer votre endurance : natation, roller, footing ou vélo sont particulièrement recommandés.
Exercices de 30 min. à 1h, 2 ou 3 X / semaine.
5. Exercice d’étirements.
- Prenez votre pied par derrière pour étirer la jambe le plus longtemps possible puis changez de jambe. Répétez l’exercice.
>> vous étirez l’avant de vos cuisses.
- Gardez l’une de vos jambes tendue et placez l’autre horizontale sur un muret, le dos d’une chaise, …
>> vous étirez l’arrière de vos cuisses.
- Placez vous face à un mur, avancez une de vos jambes et pliez-la légèrement. Tendez la seconde jambe en arrière. Posez vos mains contre le mur et poussez sur le mur.
>> vous travaillez vos mollets.
Bon entraînement et bon ski !
Attention : Si vous ne pratiquez aucun sport durant l’année, demandez conseil à votre médecin.
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